Heerlijk slapen, wie wil dat nou niet? Maar soms kan het lastig zijn om de slaap te vatten. Gelukkig zijn er allerlei manieren om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren! In mijn praktijk krijg ik vaak de vraag hoe je je slaap kunt verbeteren. Er zijn namelijk veel factoren die ervoor kunnen zorgen dat je minder goed slaapt. Het is belangrijk om deze factoren voor jezelf in kaart te brengen, zodat je ze aan kunt pakken.
Zelf heb ik ook een deel van mijn leven slecht kunnen slapen. Dus ik weet hoe het voelt om nachten wakker te liggen en je overdag moe en lusteloos te voelen. Maar waar komt dat gebrek aan slaap nou eigenlijk vandaan?
Er zijn veel verschillende factoren die invloed kunnen hebben op je slaap. Zo kan het gebruik van schermen (bijvoorbeeld laptop of mobieltje) voor het slapengaan ervoor zorgen dat je zenuwstelsel te lang actief blijft. Ook een constante temperatuur in je slaapkamer kan je slaap verstoren, omdat je lichaam dan geen prikkels krijgt om zich aan te passen aan de omgeving. Daarnaast is het belangrijk om overdag genoeg te bewegen (‘zitten is het nieuwe roken’), zodat je hersenen actief blijven en je lichaam gifstoffen kan afvoeren. Overigens kan je beter niet na 20:00 uur ’s avonds actief sporten. Dit zorgt voor te veel aanmaak van adrenaline en cortisol waardoor er geen rust komt in het zenuwstelsel.
Ook stress kan een boosdoener zijn. Door stress maakt je lichaam adrenaline en cortisol aan, waardoor je moeilijker in slaap valt. En dan hebben we het nog niets eens gehad over voeding! Cafeïne is een van de bekendste slaapverstoorders, omdat het je zenuwstelsel stimuleert. Dat belemmert de aanmaak van serotonine, waardoor ook geen melatonine (slaaphormoon) wordt aangemaakt. Vooral als je ’s avonds na het eten nog koffie drinkt. Het eten van calorierijke maaltijden na 19:30 uur is ook funest voor een goede nachtrust.
Maar hoe zorg je nou voor een beter bioritme? Het is bijvoorbeeld goed om regelmatig te eten (tweemaal of driemaal daags) en ’s ochtends te bewegen voordat je gaat ontbijten. Ook iedere dag voldoende zonlicht en buitenlucht kunnen helpen om je lichaam en hersenen in een goede slaapstand te krijgen.
Denk bijvoorbeeld ook eens aan een schaaltje yoghurt of kwark een half uurtje voor het slapen gaan. Dat helpt voor de aanmaak van het slaaphormoon, melatonine. Verder is ook het stofje Tryptofaan een bouwstof voor de aanmaak van melatonine. Tryptofaan zit o.a. in noten, zaden, bananen, eieren en kalkoen. Voeg deze producten dagelijks toe aan je menu.
Ook het mineraal Magnesium (bisglycinaat) kan in positieve zin bijdragen aan de slaapkwaliteit. Magnesium is door het informatiecentrum voedingssupplementen & gezondheid uitgeroepen tot het supplement van het jaar 2023! En niet voor niets.
Magnesium is betrokken bij 300 reacties in ons lichaam en bevordert rust en ontspanning in het zenuwstelsel, waardoor het ook slaapbevorderend werkt. Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken, dus om de dagelijks aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen is aanvulling van voedingsproducten nodig, waaronder: granen, pitten, zaden, noten, groene bladgroenten, quinoa en cacao. Met als extra aanvulling een magnesium supplement voor ondersteuning van het spier- en zenuwstelsel.
Ademhalingstherapie voor betere nachtrust. Ademhaling is belangrijk voor ons lichaam en kan invloed hebben op onze gezondheid. Een verstoorde ademhaling kan verschillende klachten veroorzaken, zoals slecht slapen, hyperventilatie, hoofdpijn, migraine, COPD, gevoelens van stress en onrust. Gelukkig kunnen we onze ademhaling trainen om deze klachten te verminderen. Adem rustig in (niet te diep) door je neus en adem langzaam weer uit door je neus. Wacht vervolgens nog enkele seconden voordat je opnieuw inademt, met daarbij je ogen naar boven gericht, zodat je lichaam dopamine (gelukshormoon) kan aanmaken. Door dit regelmatig te doen, kun je je klachten verminderen en je slaapkwaliteit verbeteren.
Door al deze tips toe te passen, slaap jij binnenkort vast óók veel beter en word je uitgerust en vol energie wakker! En weet je wat? Het is vandaag Internationale Dag van de Slaap dus een mooie gelegenheid om extra aandacht te besteden aan je nachtrust! Welterusten!
